ലോക്ക്‌ഡൗൺ കാലത്ത് മുഴുവൻ സമയവും വീടിനകത്ത് അടച്ചുമൂടി ഇരുന്ന് മടിയന്മാരായി പോകുമെന്ന പേടി വേണ്ട. വീട്ടിലിരുന്നും ശരീരം അനങ്ങി ലോക്ക്‌ഡൗൺ കഴിയുമ്പോഴേക്കും പഴയതിലും നല്ല ശരീരവുമായി പുറത്തിറങ്ങാനാകും. അതിന് അത്യാവശ്യം ചെയ്യേണ്ട ചില വ്യായാമങ്ങൾ
1. വാം അപ്പ്
വ്യായാമത്തിന് ഒരുങ്ങാൻ ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കാനാണ് വാം അപ്പ് ചെയ്യുന്നത്. ശ്വസനം എളുപ്പമാക്കിയും ശരീരത്തിലെ സന്ധികളെ അയച്ചുമാണ് വ്യായാമത്തിനായി ശരീരത്തെ ഒരുക്കിയെടുക്കേണ്ടത്. 10 മിനിട്ട് സമയമാണ് വാംഅപ്പിനായി മാറ്റിവയ്ക്കേണ്ടത്.
പരമാവധി ഓക്‌സിജൻ അകത്തേക്കെടുത്തും പുറത്തേക്ക് വിട്ടും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നന്നാക്കുകയാണ് ശ്വസനത്തിലൂടെ ചെയ്യേണ്ടത്. ആദ്യം മൂക്കിന്റെ ഓരോ ദ്വാരം വിരലുകൊണ്ട് അടച്ചുപിടിച്ച് തുറന്നിരിക്കുന്ന ദ്വാരത്തിലൂടെ പരാമവധി ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുക്കുക. അതേ ദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത് അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് മൂക്കിന്റെ മറ്റേ ദ്വാരം വഴിയും അഞ്ചുതവണ ചെയ്യുക. ശേഷം ഇരു ദ്വാരങ്ങളും തുറന്ന് വച്ച് ഇതേ ശ്വസനക്രിയ അഞ്ചുതവണ ചെയ്യുക.
ഇതിന് ശേഷം തല മുതൽ കാൽപത്തി വരെയുള്ള സന്ധികൾ അയച്ചെടുക്കാനായി ഓരോ സന്ധികളും പത്തുവട്ടം വീതം കറക്കിയെടുക്കണം. കഴുത്ത്, തോൾ, കൈമുട്ട്, കൈക്കുഴ, അരക്കെട്ട്, കാൽമുട്ട്, കാൽക്കുഴ എന്നീ സന്ധീഭാഗങ്ങളാണ് കറക്കേണ്ടത്.
2. വർക്ക് ഔട്ട് :
10 മുതൽ 15 മിനിട്ട് ആണ് വർക്ക് ഔട്ടിനായി തുടക്കക്കാർ മാറ്റി വയ്ക്കേണ്ടത്.
ആദ്യത്തേത് പുഷ് അപ്പാണ്. പേശീബലവും ക്ഷമതയും നിലനിറുത്താൻ പുഷ് അപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. ശരീരം കൈകളിലൂന്നി കാലുകൾ നീട്ടി പാദാഗ്രം തറയിൽ തൊടുന്നനീണ്ടുനിവർന്ന് ശരീരം ഉറപ്പിച്ച ശേഷം കൈമുട്ടുകൾ മടക്കി തറയിൽ നിന്ന് ഏതാനും ഇഞ്ചുകൾ വ്യത്യാസത്തിൽ ശരീരം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരികയും ഉയരുകയും ചെയ്യുക. ശരീരം തറയിൽ മുട്ടാതെ കാൽമുട്ട് വളയാതെ വേണം ചെയ്യാൻ. സ്ത്രീകൾക്ക് കാൽമുട്ടുകളിലൂന്നി പുഷ് അപ്പ് ചെയ്യാം. അഞ്ചുതവണ ഇത് ചെയ്താൽ ഒരു സെറ്രാവും. ഒരു സെറ്റ് ചെയ്ത് ഒരു മിനിട്ട് ഇടവേളയെടുത്ത് അടുത്ത സെറ്റ് ചെയ്യാം.ഇത്തരത്തിൽ മൂന്ന് സെറ്റാണ് ചെയ്യേണ്ടത്.
രണ്ടാമത്തേത് സ്ക്വാട്ട് ആണ്. ഉദരപേശികളുടെ ക്ഷമതയ്ക്കായി ചെയ്യുന്നതാണ് സ്ക്വാട്ട് അഥവാ സിറ്റ് അപ്പ്. ഇരു കൈകളും നീട്ടി തോളിന്റെ അകലത്തിൽ കാൽപാദം ഉറപ്പിച്ച് ശരീരം നേരെ നിറുത്തിയതിന് ശേഷം നടു വളയ്ക്കാതെ കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി സാങ്കല്പികമായി കസേരയിൽ ഇരുന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നതാണ് സിറ്റ് അപ്പ് വ്യായാമം. ഇത് അഞ്ചു തവണ ഒരു സെറ്റ് എന്ന് കണക്കാക്കി മൂന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക. ഒരോ സെറ്റിനിടയിൽ ഒരുമിനിട്ട് ഇടവേളയെടുക്കാം.
3. കാർഡിയോ വ്യായാമം :
ഹൃദയപേശികളുടെ സുഗമമായ പ്രവർത്തനത്തിനായാണ് കാർഡിയോ വ്യായാമം. ഇടവേള എടുക്കാതെ വേണം കാർഡിയോ എക്സർസൈസ് ചെയ്യേണ്ടത്. 10 മിനിട്ടാണ് തുടക്കക്കാർ ഇത് ചെയ്യേണ്ടത്. എന്നാൽ ഹൃദയതാളം ക്രമാതീതമായി ഉയരുന്നുവെന്ന് കണ്ടാൽ നിറുത്താൻ മടിക്കരുത്. മൂന്ന് ദിവസം കൂടുമ്പോൾ സമയം അല്പം കൂട്ടാം. ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ കോണിപ്പടി കയറുന്നതും ചാട്ടവുമാണ്.
കോണിപ്പടി കയറുന്നതിനോളം നല്ല കാർഡിയോ വ്യായാമമില്ല . വീട്ടിലെ കോണിപ്പടികൾ കയറിയിറങ്ങുകയാണ് വേണ്ടത്.
അതു പോലെയൊന്നാണ് സ്കിപ്പിംഗ്. റോപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ദിവസം 10 മിനിട്ട് നേരമുള്ള ചാട്ടമാണ് സ്കിപ്പിംഗ്. ഏത് സമയത്തും ചെയ്യാം.
4. സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം:
ശരീരത്തിലെ പേശികൾക്ക് അയവും വഴക്കവും കിട്ടാൻ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം സഹായിക്കും. ശരീരഭാഗങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് നേരം വലിച്ചുനീട്ടിപ്പിടിക്കുകയാണ് ഇതിനായി ചെയ്യേണ്ടത്.
കടപ്പാട് :
സിറാജ്
സെലിബ്രിട്ടി ട്രെയ്നർ
എറണാകുളം