കൊച്ചി : അതിരാവിലെയോ വൈകിട്ടോ പുറത്തിറങ്ങി ശുദ്ധവായു ശ്വസിച്ച് അരമണിക്കൂർ നടന്നാൽ മതി ആരോഗ്യത്തിനെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നവരാണ് മലയാളികളേറെയും. ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ തന്നെ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തുന്ന നടത്തത്തിന് ജിമ്മിൽ പോകാതെ, പണച്ചെലവില്ലാതെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമെന്ന ഗുണവുമുണ്ട്. എന്നാൽ ഈ ലോക്ക് ഡൗൺ കാലത്ത് പുറത്തിറങ്ങി ആരോഗ്യം നന്നാക്കിയാൽ അകത്തുകിടക്കേണ്ടി വരുമെന്ന് പൊലീസ് പറയുന്നു.

കൊവിഡ്-19 നെ തുരത്താൻ വീട്ടിൽ തന്നെ ഇരിക്കുന്നതാണ് നമുക്കും സമൂഹത്തിനും നല്ലത്. എങ്കിലും പതിവുള്ള നടത്തം ഒഴിവാക്കാൻ വയ്യെന്ന് വന്നാലെന്തു ചെയ്യും? പുറത്തെ നടത്തം പതിയെ വീടിനകത്തേക്ക് മാറ്റിയാൽ മതി. ഒപ്പം മറ്റ് ചില വ്യായാമങ്ങളും ആകാം. പുറത്തെ നടത്തം തരുന്ന ഉന്മേഷം ഒട്ടും കുറയാതെ കിട്ടും.

നടത്തം : കൈവീശി, കാലുകൾ വലിച്ചുവച്ച് വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നതാണ് പുറത്തുള്ള നടത്തയുടെ രീതി. വീടിനകത്താകുമ്പോൾ ചെറിയമാറ്റം വരുത്തണമെന്ന് മാത്രം. നിൽക്കുന്നിടത്ത് നിന്ന് വേണം നടക്കാൻ. മുന്നോട്ട് നീങ്ങാതെയുള്ള നടത്തയുടെ ചലനങ്ങൾ. ചെറിയ വേഗത്തിൽ തുടങ്ങാം. പിന്നീട് വേഗത കൂട്ടാം. ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മിനിട്ട് ചെറിയ വേഗത്തിൽ, അടുത്ത മൂന്ന് മിനിട്ട് മിതമായ വേഗത്തിൽ, അടുത്ത മൂന്ന് മിനിട്ട് കൂടിയ വേഗത്തിൽ. അങ്ങനെ നാല് സെറ്റ് വീതം നടക്കാം. കൂട്ടിന് പാട്ടുണ്ടെങ്കിൽ മടുപ്പും തോന്നില്ല.

ഓട്ടം :രാവിലെ ഓട്ടം ശീലമാക്കിയവർക്ക് അതും വീടിനുള്ളിലാക്കാം. ട്രെഡ്മിൽ വേണമെന്നില്ല. നിൽക്കുന്നിടത്ത് നിന്ന് ഓട്ടത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ. ആദ്യം മെല്ലെയും പിന്നീട് വേഗത കൂട്ടിയും ഓടാം. സ്പോട്ട് ജോഗിംഗ് എന്നാണ് ഇതിന് വിളിപ്പേര്. അരമണിക്കൂറോളം ഇങ്ങനെ ഓടാം. പൃഷ്ഠഭാഗത്ത് കാലുകൾ തട്ടുന്ന രീതിയിലുള്ള ഓട്ടവും ഇതിനിടയിൽ ആകാം. ഓരോ അഞ്ചു മിനിറ്റിലും 10 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

മറ്റു തടസങ്ങളില്ലെങ്കിൽ അധികവേഗത്തിൽ അല്ലാത്ത ഓട്ടം വീടിന്റെ ടെറസിലുമാകാം. താഴെ വീഴാതെ സൂക്ഷിക്കണമെന്ന് മാത്രം.

ചാട്ടം : നടത്തത്തിനും ഓട്ടത്തിനും ചാട്ടത്തെ കൂട്ടുപിടിച്ചാൽ വ്യായാമത്തിന് ഇരട്ടിഫലമാണ്. കൈകൾ രണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് ചാടണം. വേഗത കുറച്ച് കുറഞ്ഞ ഉയരത്തിൽ തുടങ്ങാം. പിന്നെ വേഗതയും ചാടുന്നതിന്റെ ഉയരവും കൂട്ടണം.

ബർപീ, ജംപിംഗ് ജാക്ക്സ്, സ്‌ക്വാട്ട്സ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഒപ്പം ചെയ്യാം.

കടപ്പാട് :

മനു

ജിം ഇൻസ്ട്രക്ടർ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനർ

കൊച്ചി