ലണ്ടൻ:- ലോക്ഡൗൺ കാലത്ത് തിരക്കുകളൊന്നുമില്ലാതായതോടെ പലരും രാത്രി ഏറെനേരം ഉണർന്നിരുന്ന ശേഷം നേരം പുലരും മുൻപ് റങ്ങുന്നത് ശീലിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. അതല്ലാത്തവർക്ക് പലവിധ ടെൻഷനുകൾ കാരണം ഉറക്കം ശരിക്ക് ലഭിക്കാതിരിക്കുന്നതും പതിവാണ്. ശരിയായ ഉറക്കം ഉണ്ടായില്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം, മൂഡിലെ വ്യതിയാനം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, ഓർമ്മപ്രശ്നങ്ങൾ ഇവയാണ് ഫലം. മൊത്തത്തിൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന് തെറ്രായ ഉറക്കം ദോഷം ചെയ്യും.

ശാരീരിക മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന് ശരിയായ ഉറക്കം വളരെ ആവശ്യമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രതിരോധശേഷി ഉയരുകയും ജലദോഷം, പനി മുതൽ കൊവിഡ് രോഗബാധയെ വരെ ഇത്തരത്തിൽ ഒഴിവാക്കാനാകും.

നിരവധി ടെൻഷനുകളുള്ള ഈ സമയം നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിനെ ബാധിക്കുമെന്നതിൽ സംശയമില്ലെന്ന് ബ്രിട്ടീഷ് ഡോക്ടറും ടിവി അവതാരകനും ടിവി മാധ്യമപ്രവർത്തകനുമായ ഡോ. മൈക്കൽ മോസ്ലി പറയുന്നു. അറുപത് വയസ്സിന് മുകളിലല്ല പ്രായമെങ്കിലോ, അമിതഭാരമോ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമോ നിങ്ങൾക്കില്ലെങ്കിൽ തീർച്ചയായും നല്ല ഉറക്കംകൊണ്ട് വൈറൽ ഇൻഫക്ഷനുള്ള സാധ്യത കുറക്കാൻ കഴിയും.

നാം നല്ല ഉറക്കത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരം സൈറ്റോക്കൈൻസ് എന്ന പ്രോട്ടിനുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നു. ഇത് വൈറൽ ഇൻഫെക്ഷനുകൾക്ക് പ്രതിരോധമായി ശരീരത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രധാന പ്രോട്ടിനാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ ഇവയുടെ നിർമ്മാണം തടയുന്നു തൽഫലമായി ഇൻഫെക്ഷനോട് പൊരുതുന്ന ആന്റിബോഡികളുടെ നി‌ർമ്മാണത്തെയും വൈറൽ അസുഖങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ നിർമ്മാണവും അത്തരത്തിൽ നടക്കാതെയാകുന്നു.

അമേരിക്കയിൽ ഈയിടെ നടന്ന പഠനത്തിൽ 160ഓളം ആരോഗ്യ വളണ്ടിയർമാരിൽ നടത്തിയ പരീക്ഷണത്തിൽ ആറ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങിയവരിൽ വൈറൽ രോഗബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തവർക്ക് വേഗം വൈറൽബാധ ഉണ്ടായെന്ന് പഠനത്തിലൂടെ മനസ്സിലായി.

ദിവസങ്ങളോളം ഉറക്കത്തിന് തടസ്സം വന്നവർ വണ്ണംവയ്ക്കുന്നതായും അവർക്ക് രോഗം ബാധിക്കുന്നതായും കണ്ടെത്തി. തെറ്റായ ഉറക്കശീലം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കും. ഇത് രോഗം വരാൻ കാരണമാകും.

ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നവർ ഏകദേശം 385 കലോറി അധികഭക്ഷണം ഒരു ദിവസം കഴിക്കുമെന്ന് ലണ്ടനിലെ കിങ്സ് കോളേജിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ തെളിയുന്നു. വലിയൊരു കഷ്ണം കേക്കിന് തുല്യമാണ് ഈ അളവ്. അരവണ്ണം വർദ്ധിക്കാനും രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും വർദ്ധിക്കാനും ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകും. ഇത് 'മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം' എന്ന അവസ്ഥയുണ്ടാക്കും.നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ നമുക്ക് ശീലിക്കാവുന്ന നിരവധി മാർഗ്ഗങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ആദ്യമായുള്ളത് കൃത്യമായ ഒരു സമയം ഉറക്കത്തിനായി ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്.

അതുപോലെ തന്നെ കൃത്യ സമയത്ത് ഉണരുകയുംവേണം. വൈകി കിടക്കുന്നതിനാൽ കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങാനുള്ള ത്വര നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുണ്ടാകും. ഇത് മാറാൻ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും കൃത്യസമയം ഏർപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. രാത്രി ഏറെനേരം ഉണർന്നിരുന്നാൽ അഡെനോസിൻ എന്ന രാസപദാർത്ഥം ശരീരത്തിൽ നിർമ്മിക്കപ്പെടും. ഇത് പകൽ നാം ഉണർന്നാൽ പോലും ഉണർവ്വില്ലാത്തവരായി ഇരിക്കുവാൻ കാരണമാകും.

മറ്റൊന്ന് ഉറക്കത്തിന് മണിക്കൂറുകൾ മുൻപ് തന്നെ ശരീരത്തെ സാന്ത്വനപ്പെടുത്തുന്നവ ചെയ്യുക. കിടക്കേണ്ട മുറിയിലെ വെളിച്ചം മയപ്പെടുത്തുക ഇത് മെലാറ്റോണിൻ എന്ന നിദ്രയെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും. കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുൻപ് സുഗന്ധങ്ങളടങ്ങിയ ലേപനങ്ങൾ ചാലിച്ച ഇളം ചൂട് വെള്ളത്തിൽ പത്ത് മിനുട്ട് നേരം കുളിക്കുക. ഇങ്ങനെ കുളിക്കുമ്പോൾ ശരീരം ചൂടായി തോന്നുമെങ്കിലും ക്രമേണ ഉള്ളിൽ നിന്ന് ശരീരം തണുക്കുകയും ഉറക്കം വേഗം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. നേർത്ത ശബ്ദത്തിൽ സംഗീതം കേൾക്കുന്നതും ശരീരത്തെ സാന്ത്വനപ്പെടുത്താൻ ഉപകരിക്കും.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് എതിരായുള്ള മറ്റൊരു കാര്യമുണ്ട്. അമിതമായ ഉറക്കമാണത്. ആരോഗ്യത്തെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതും പ്രതിരോധ ശക്തി വർദ്ധിക്കുന്നതുമായ ശീലം അമിതമല്ലാത്ത ശരിയായ ഉറക്കമാണ്. അധികനേരം കിടക്കയിൽ കിടക്കാതിരുന്നാൽ അമിത ഉറക്കത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാം.

കിടക്കുന്ന മുറികളിൽ ശ്രദ്ധയകറ്റുന്ന ഇലക്ട്രോണിക് സാധനങ്ങൾ ടിവി, സ്മാർട്ഫോൺ പോലുള്ളവ വേണ്ട. ഇവ ഉറക്കത്തെ അകറ്റാനേ സഹായിക്കൂ. അതുപോലെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കി പയർ വർഗ്ഗങ്ങളും നാരടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഉത്കണ്ഠ, മനപ്രയാസം ഇവയെ കുറക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ നി‌ർമ്മിക്കാൻ കഴിയും. ഭക്ഷണ കാര്യത്തിൽ ഇവ ശ്രദ്ധിക്കുക.

അമിതമായ ഭാരം വലിയ കൂർക്കംവലിയോടെയുള്ള ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകാം. ഭാരം കുറച്ചാൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കും. അതുപോലെ മദ്യം പോലുള്ളവ ഉപയോഗിച്ച ശേഷം ഉറങ്ങുന്നതും തെറ്റായ ഉറക്കശീലമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന് ദോഷമേ ചെയ്യുകയുള്ളൂ. രാത്രി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ കഴിവതും പകൽ സമയം മുഴുവൻ ജോലികളിൽ വ്യാപൃതരായിരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല രോഗത്തെ അകറ്റുകയും ചെയ്യും.

രാത്രി ഭക്ഷണ സമയത്തിനും നല്ല ഉറക്കവുമായി ബന്ധമുണ്ട്. ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും ആഹാരം കഴിക്കണം. ഭക്ഷണശേഷം ഉടൻ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കരുത്. ആ സമയം ഉള്ളിൽ കിടക്കുന്ന ഭക്ഷണം ദഹിക്കാൻ ശരീരം ശ്രമിക്കുകയാകും. അപ്പോൾ ശരീര ഊഷ്മാവ് വർദ്ധിച്ചിരിക്കുകയും ഉറക്കം കുറയാനിടയാകുകയും ചെയ്യും. അതുപോലെതന്നെ ദഹനസഹായിയായ ആസിഡ് റിഫ്ളക്സ് കാരണവും പ്രശ്നമുണ്ടാകാം. ഇത്തരക്കാർ ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ സമയത്തേക്ക് ജലം മാത്രമേ കുടിക്കാവൂ. ആഹാരം അതിനുമുൻപ് വേണം എന്നർത്ഥം. ദീർഘമായി ശ്വസിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തിന് നല്ലതാണ്. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മനപ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്ന ചിന്തകളെ ഒഴിവാക്കുകയും അതിലൂടെ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.ഇങ്ങനെ ക്രമത്തിലല്ലാത്ത ഉറക്കത്തെ ക്രമപ്പെടുത്തി ആരോഗ്യപരമായ ജീവിതം നയിക്കാനും കഴിയും.