അമ്മയാകുന്നത് വലിയ സന്തോഷം നൽകുന്ന കാര്യമാണ്. എന്നാൽ, സ്ത്രീകളെ അലട്ടുന്ന ചിന്തയാണ് പ്രസവശേഷം വർദ്ധിക്കുന്ന ശരീരഭാരം. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഗർഭകാലത്തിൽ 10 മുതൽ 12 കിലോ വരെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത് സാധാരണയാണ്. എന്നാൽ, മുലയൂട്ടൽ കാലയളവിന്‌ ശേഷവും തുടരുന്ന അമിതവണ്ണം ഭാവിയിൽ ഡയബറ്റിസ്, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലിരോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമായേക്കാം. പാരമ്പര്യം, പ്രസവ രക്ഷാ മരുന്നുകൾ, വിശ്രമവും പരിചരണവും, മാറിയ ഭക്ഷണരീതി,ഹോർമോൺ വ്യതിയാനങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം വർദ്ധിച്ച ശരീരഭാരത്തിന് കാരണമാകാറുണ്ട്. അതിനാൽ, പ്രസവശേഷം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അമ്മമാർ ചില കാര്യങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സിസേറിയനായാലും സുഖപ്രസവമായാലും ആദ്യത്തെ മൂന്ന് മാസം അമ്മയുടെ ആരോഗ്യം പൂർവസ്ഥിതിയിലാകാനുള്ള സമയമാണ്. അതിനാൽ ഈ സമയത്ത് മതിയായ വിശ്രമവും സമീകൃതാഹാരവും ആവശ്യമാണ്. ആദ്യത്തെ ആറുമാസം കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാൽ മാത്രമാണ് ഏക ആഹാരം. ഈ സമയത്തെ കഠിനമായ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം മുലപ്പാൽ ഉൽപാദനത്തെയും ഗുണനിലവാരത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം.
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർക്ക് സാധാരണ സ്ത്രീകളേക്കാൾ അധിക ഊർജം, പ്രോട്ടീൻ, അയൺ, കാത്സ്യം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്. ഈ സമയത്തെ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം ഭാവിയിലെ വിളർച്ച, ക്ഷീണം, എല്ലിന്‌തേയ്മാനം എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കാം. ആദ്യത്തെ ആറുമാസത്തിൽ അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണക്രമം സമീകൃതവും മതിയായപോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതുമായിരിക്കണം. ഒരുനേരത്തേയും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്, പ്രത്യേകിച്ചും പ്രഭാതഭക്ഷണം. കാരണം ഒരു ദിവസത്തേക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജം ലഭിക്കുന്നത് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുമാണ്.
സമയത്ത് ആഹാരം
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം
അമ്മയെന്ന പുതിയറോളിലെത്തുമ്പോൾ പലപ്പോഴും സമയത്ത് ആഹാരവും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും കുടിക്കാൻ മറന്നുപോകുന്നതായി കാണാം. ഒരു ദിവസം 2 മുതൽ 3 ലിറ്റർ വരെ വെള്ളം മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ കുടിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് നിർജ്ജലീകരണം, തളർച്ച, മുലപ്പാലിന്റെ അളവ് കുറയുക എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും. മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മുട്ട, പാൽ, മീൻ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, നട്സ് എന്നിവ ഉറപ്പായും ഉണ്ടാകണം. പ്രധാന ഭക്ഷണം കൂടാതെ ഇടവേളകളിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഹെൽത്തി സ്‌നാക്‌സുകൾ ശീലമാക്കണം. ഉദാഹരണത്തിന് ഓട്സ് മിൽക്ക്, അവൽ മിൽക്ക്, നട്സ്, പഴങ്ങൾ, സാലഡുകൾ, റാഗി മിൽക്ക്, ഓംലറ്റ്, പുഴുങ്ങിയ പഴം, പയർ പുഴുങ്ങിയത്, അവൽ ശർക്കര മിക്സ് എന്നിവയെല്ലാം ഉത്തമമായ ഇടവേള ഭക്ഷണമാണ്.
ഒരു സാധാരണ സ്ത്രീക്ക് ദിവസേന 1900 കിലോ കലോറി ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ 1800 കിലോ കലോറി കുറവ് ഭക്ഷണരീതി പാലിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തെദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഈ കാലയളവിൽ ചെറുവ്യായാമങ്ങളായ നടത്തം,യോഗ, മെഡിറ്റേഷൻ എന്നിവ ശീലമാക്കുന്നത് ഉറക്കക്കുറവ്, സ്‌ട്രെസ്, ഡിപ്രഷൻ എന്നിവ അകറ്റുന്നതിനും ഉണർവ് ഉണ്ടാകുന്നതിനും സഹായിക്കും. ആറു മാസത്തിനുശേഷം കുഞ്ഞിന് ചെറുഭക്ഷണം കുറുക്ക്‌ പോലുള്ള ഭക്ഷണം കൊടുത്തു തുടങ്ങുമ്പോൾ അമ്മയ്ക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതിയിലേക്കും ജീവിതരീതിയിലേക്കും പതിയെ മാറാവുന്നതാണ്. ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്റെ സഹായത്തോടെ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ശരീരഭാരവും ഭക്ഷണരീതിയും മനസ്സിലാക്കിയതിന് ശേഷം ഡയറ്റിംഗ് തുടങ്ങുക. തിടുക്കപ്പെട്ട് ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാനിലേക്ക് മാറാതെ സാവധാനം ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും ചെറുവ്യായാമങ്ങളും ശീലമാക്കണം.
പയർ, പരിപ്പ്, നട്സ്...
സമീകൃതാഹാരവും സ്ഥിരമായ വ്യായാമമുറകളും ഭക്ഷണനിയന്ത്രണവും ശീലമാക്കിയാൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കും.
യോഗ, എയറോബിക് എക‌്സസൈസസ്, മസിൽ സ്ട്രെന്തനിംഗ് ആക്ടിവിറ്റി എന്നിവ ഒരു ട്രെയിനറുടെ സഹായത്താൽ മാത്രം ചെയ്യുക. പ്രസവത്തിന് മുമ്പ് ഉണ്ടായിരുന്ന അതേ ശരീരവടിവും ആകാരഭംഗിയുംവേണം എന്ന നിർബന്ധത്തിൽ പലതരത്തിലുള്ള ഡയറ്റ് രീതികൾ പരീക്ഷിക്കരുത്. ഇന്ന് പ്രചാരത്തിലുള്ള പല ഡയറ്റ് പ്ലാനുകളും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകഘടകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയുള്ളതാണ്. അത് ഭാവിയിൽ പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നതായി കാണാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന കാലയളവിൽ പഞ്ചസാര, മധുരപലഹാരങ്ങൾ,ബേക്കറി ഭക്ഷണം, ചിപ്സ്‌ തുടങ്ങിയ അമിത കലോറിയും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. അരിയാഹാരത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മുട്ട, മീൻ, പയർ, പരിപ്പ്, നട്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഒപ്പം വിറ്റാമിനും മിനറലും ലഭിക്കുന്നതിനായി ധാരാളം പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ഇവയുടെ പാചകത്തിൽ എണ്ണയും തേങ്ങയും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതാണ്. ഇടവേളകളിൽ സലാഡ്, മോരുവെള്ളം, സൂപ്പ്, പഴങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ക്ഷീണം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഒപ്പം പതിവായി വ്യായാമവും ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്.
ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും മനോഹരമായ നിമിഷമാണ് അമ്മയാവുക എന്നത്. അതുപോലെ തന്നെ ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കരുതലുംപോഷണവുംവേണ്ട സമയമാണ് മുലയൂട്ടൽ കാലം. ഈ സമയത്തെ നിങ്ങളുടെ തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതി ഭാവിയിലെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ പ്രസവശേഷമുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് മുമ്പായി ഡോക്ടറെ കണ്ട് അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യനില ഉറപ്പുവരുത്തുകയും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനെ കണ്ട് ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി മനസ്സിലാക്കുകയും വേണം.
അനുമാത്യു
ഡയറ്റീഷ്യൻ
എസ്.യു.ടി ആശുപത്രി
പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം