കലോറി കൂടുമെന്ന് കരുതി സദ്യയിലെ പായസം ഒഴിവാക്കാൻ വരട്ടെ; രുചി മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന് ഗുണങ്ങളേറെ

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മലയാളികള്‍ ഒരേ മനസോടെ ആഘോഷിക്കുന്ന ഒരു ഉത്സവമാണ് ഓണം. ഓണത്തിന്റെ ഹൃദയം എന്നത് ഓണസദ്യയാണ്. 'കാണം വിറ്റും ഓണം ഉണ്ണണം' എന്നത് മലയാളികള്‍ക്ക് പണ്ടേയുള്ള പഴമൊഴിയാണ്. ഓണസദ്യയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിട്ടുള്ള 20ലധികം കൂട്ടുകറികളും വിഭവങ്ങളും പോഷകമൂല്യം നിറഞ്ഞതും രുചിയേറിയതുമാണ്.

അതിനാല്‍ ഓണസദ്യ എന്നത് രുചിയുടെ മാത്രമല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെയും കൂടി ഒരു പാഠപുസ്തകമാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം ആവശ്യമുള്ള എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഒരു നേരത്തെ സദ്യയില്‍ നിന്ന് തന്നെ ലഭിക്കുന്നു. സാധാരണയായി ഓണസദ്യയില്‍ സസ്യവിഭവങ്ങള്‍ മാത്രം ഉള്‍ക്കൊള്ളിച്ച് ഉള്ളതാണ്. സദ്യയിലെ ഓരോ കറിക്കും അതിന്റേതായ പ്രാധാന്യമുണ്ട്.

ചോറ്

ചമ്പാവരി ചോറില്‍ 'ബി' വിറ്റാമിനുകളും മഗ്നീഷ്യവും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതില്‍ ആവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും ഗാമാ-അമിനോബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡും ഉണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയരുന്നത് തടയുന്നു. ചമ്പാവരിയിലുള്ള പോളിഫിനോളുകള്‍ക്ക് ആന്റിഒക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

പരിപ്പ്, പപ്പടം, നെയ്യ്

സദ്യയിലെ പ്രധാന വിഭവമായ പരിപ്പ് സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. നെയ്യില്‍ ബ്യൂട്ടിറിക് ആസിഡ് ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഓമേഗ 3 ഫറ്റി ആസിഡുകള്‍, വിറ്റാമിന്‍ എ, ഹെല്‍ത്തി ഫാറ്റ്‌സ് എന്നിവയും നെയ്യിലുണ്ട്. ചര്‍മ്മ സൗന്ദര്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇതിലെ ഫറ്റി ആസിഡുകള്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ഇഞ്ചിക്കറി

ഇഞ്ചിക്കറി നൂറു കറികള്‍ക്ക് തുല്യമാണ്. ഒപ്പം ദഹന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കുള്ള ഉത്തമ പരിഹാരമാണ്. ഇഞ്ചിയിലെ ബയോആക്റ്റീവ് സംയുക്തമായ ജിഞ്ചറോള്‍ ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ infection / അണുബാധയും കുറയ്ക്കുന്നു.

അച്ചാര്‍

നാരങ്ങ, മാങ്ങ, നെല്ലിക്ക എന്നിവയാണ് അച്ചാറുകള്‍ക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് വിറ്റാമിന്‍ സി യുടെ നല്ല സ്രോതസാണ്. ശരീരത്തിലെ മെറ്റബോളിസത്തിനെ നിയന്ത്രിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. പച്ചമാങ്ങ ശരീര ഊഷ്മാവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഗുണകരമാണ്. ഒപ്പം സദ്യയിലെ വിഭവങ്ങളുടെ രുചി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ തൊടുകറികള്‍ സഹായിക്കുന്നു.

കിച്ചടി

വെള്ളരിക്കയും പാവയ്ക്കയും ആണ് കിച്ചടിക്ക് പ്രധാനമായും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. വെള്ളരിക്ക ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം പുറംതള്ളുന്നു, ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കുന്നു. അസിഡിറ്റി ഉള്ളവര്‍ക്ക് ഉത്തമമാണ്. പാവയ്ക്കയില്‍ ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബര്‍, ബീറ്റാകരോട്ടിന്‍, കാല്‍സ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

പച്ചടി

പൈനാപ്പിള്‍, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്, മത്തങ്ങ എന്നിവയെല്ലാം ചേര്‍ത്ത് പച്ചടി തയ്യാറാക്കാം. തൈര് ചേര്‍ത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന ഈ വിഭവം പോഷകമൂല്യം നിറഞ്ഞതാണ്. പൈനാപ്പിളില്‍ ഉള്ള ബ്രോമിലിന്‍ എന്ന എന്‍സൈമുകള്‍ ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ബീറ്റ്‌റൂട്ടിലെ ബീറ്റാസിയാനിന്‍ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളായ എല്‍ഡിഎല്‍ നെ കുറയ്ക്കുന്നു. മത്തങ്ങ വൈറ്റമിന്‍ സി, ഇ, ബീറ്റാകരോട്ടിന്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ മഗ്‌നീഷ്യം, കാല്‍സ്യം എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

അവിയല്‍

അവിയല്‍ ഇല്ലാത്ത ഒരു സദ്യയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാനേ സാധിക്കില്ല. പലതരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികളും തേങ്ങയും തൈരും ചേര്‍ത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന അവിയല്‍ സദ്യയിലെ കേമനാണ്. ഇതിലെ നാരുകള്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വിറ്റാമിനുകള്‍ മിനറലുകള്‍ എന്നിവ പോഷകക്കുറവ് നികത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ പോഷകങ്ങളുടെ കലവറയായി അവിയലിനെ കണക്കാക്കാം.

സാമ്പാര്‍

രുചി കൊണ്ടും ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ കൊണ്ടും എല്ലാവര്‍ക്കും പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവമാണ് സാമ്പാര്‍. പലതരം പച്ചക്കറികളും പരിപ്പും ചേര്‍ത്ത് തയ്യാറാക്കുന്ന സാമ്പാറില്‍ മഞ്ഞള്‍, മല്ലി, കായം, ഉലുവ, പുളി എന്നിവ ചേര്‍ക്കുന്നതിനാല്‍ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. വെണ്ടയ്ക്ക, വെള്ളരിക്ക, പടവലങ്ങ, കാരറ്റ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മുരിങ്ങയ്ക്ക എന്നിങ്ങനെ ഇതിലെ പച്ചക്കറികള്‍ വിവിധങ്ങളാണ്.

തോരന്‍

പലതരം പച്ചക്കറികള്‍ കൊണ്ട് തോരന്‍ തയ്യാറാക്കാം. എങ്കിലും പഴയകാല ഓണസദ്യയില്‍ തോരനായി ചേനത്തണ്ടും ചെറുപയറുമാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. കാബേജ്, അച്ചിങ്ങ പയര്‍, മിക്‌സഡ് വെജ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചും തോരന്‍ തയ്യാറാക്കാറുണ്ട് കാബേജിലെ സള്‍ഫോറാഫാന്‍, ഗ്ലൂട്ടാമിന്‍ എന്നിവ ആന്റി ഇന്‍ഫ്‌ളമേറ്ററി ഏജന്റ് ആയി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു.

പുളിശ്ശേരി (കാളന്‍), മോര്, രസം

ആരോഗ്യത്തിനും സൗന്ദര്യസംരക്ഷണത്തിനും ഉത്തമമാണ് തൈര്, മോര് എന്നിവ. പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്ളതിനാല്‍ പേശികള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മോരിലെ ബാക്ടീരിയകള്‍ കുടല്‍ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളും ദഹന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ളും പരിഹരിക്കുന്നു. മോരില്‍ പൊട്ടാസ്യം, കാല്‍സ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സിങ്ക്, റൈബോഫ്‌ലേവിന്‍ എന്നീ പോഷകങ്ങളുണ്ട്. അണുബാധകള്‍ക്കും വൈറസ് ബാധകള്‍ക്കും എതിരായ നല്ലൊരു പ്രതിവിധിയാണ് രസം. പലതരം സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളാല്‍ തയ്യാറാക്കുന്ന രസം ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

പായസം

പായസമില്ലാതെ സദ്യ സമ്പൂര്‍ണ്ണമാവില്ല. വിവിധ തരത്തിലുള്ള പായസങ്ങള്‍ ഓണത്തിന് തയ്യാറാക്കാറുണ്ട്. അടപ്രഥമനും പാല്‍പ്പായസവും ആണ് അതില്‍ പ്രധാനം. ശര്‍ക്കര കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കുന്ന പായസത്തില്‍ ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ മൂലകങ്ങള്‍ ധാരാളമായിട്ടുണ്ട്. കാല്‍സ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ നിറഞ്ഞതാണ് പാല്‍പ്പായസം. സദ്യയുടെ എരിവും പുളിയും നിറഞ്ഞ രുചിഭേദങ്ങള്‍ പായസത്തിന്റെ മധുരത്തോടെ പൂര്‍ണ്ണമാകുന്നു.

ചുക്കുവെള്ളം

സദ്യയ്ക്ക് ശേഷം ഒരു ഗ്ലാസ് ചുക്കുവെള്ളം കുടിക്കാന്‍ മറക്കരുത്. ഇഞ്ചിയുടെ ഗുണങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ചുക്കുവെള്ളത്തിന് സദ്യയുണ്ടതിന്റെ ക്ഷീണം മാറ്റാനും ആഹാരം നന്നായി ദഹിപ്പിക്കാനുമുള്ള കഴിവുണ്ട്. കൂടാതെ പുളിച്ചു തികട്ടല്‍, അസിഡിറ്റി എന്നിവ അകറ്റുന്നു.

Anu Mathew
Dietitian
SUT Hospital, Pattom