ജോലിസംബന്ധമായ മാനസികസമ്മർദ്ദം എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം? ജീവനക്കാർക്കായി ഒരു മനഃശാസ്ത്രപരമായ സമീപനം

ഇന്നത്തെ തൊഴിൽമേഖലയിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒരു യാഥാർഥ്യമായി മാറിയിരിക്കുകയാണ് മാനസിക സമ്മർദ്ദം. മത്സരാധിഷ്ഠിതമായ തൊഴിൽസാഹചര്യങ്ങളും വർധിച്ചുവരുന്ന ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളും സമയപരിമിതികളും ജോലിസംബന്ധമായ വെല്ലുവിളികളും വ്യക്തികളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ഗൗരവമായി ബാധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ജോലി ചെയ്യാനുള്ള ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, സമയപരിധികൾ, സഹപ്രവർത്തകരുമായുള്ള ഇടപെടലുകൾ, കുടുംബജീവിതവും ജോലിയും ഒരുമിച്ച് മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകേണ്ട സാഹചര്യം, ജോലിയിലെ അനിശ്ചിതത്വം തുടങ്ങി നിരവധി കാര്യങ്ങൾ ഒരു ജീവനക്കാരന്റെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ട്.

എന്നാൽ ഒരു കാര്യം നമ്മൾ മനസ്സിലാക്കണം: സമ്മർദ്ദം അനുഭവിക്കുന്നത് നമ്മുടെ കഴിവില്ലായ്മയുടെ ലക്ഷണമല്ല. സമ്മർദ്ദത്തെ എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെയും തൊഴിൽക്ഷമതയെയും നിർണയിക്കുന്നത്.ജോലിയിലെ സമ്മർദ്ദം പൂർണമായും ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതല്ല ലക്ഷ്യം. മറിച്ച്, സമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും ആരോഗ്യത്തെയും നിയന്ത്രിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് പോകാതെ നോക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

സമ്മർദ്ദത്തെ തിരിച്ചറിയുക

മാനസിക സമ്മർദ്ദം പലപ്പോഴും നമുക്ക് തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാത്ത രീതിയിലാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്.ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യപ്പെടുക, ജോലിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയാതിരിക്കുക, ഉറക്കക്കുറവ്, നിരന്തരമായ ക്ഷീണം, ജോലിയോടുള്ള താൽപര്യക്കുറവ്, സഹപ്രവർത്തകരോട് അസഹിഷ്ണുത എന്നിവയെല്ലാം സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ സൂചനകളാകാം.ഇത്തരം ലക്ഷണങ്ങളെ അവഗണിക്കാതെ അവയുടെ കാരണം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് നൽകുന്ന സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ജോലിയും വ്യക്തിജീവിതവും വേർതിരിക്കുക

ജോലി സമയം കഴിഞ്ഞാലും ഓഫീസിലെ കാര്യങ്ങൾ മനസിൽ കൊണ്ടുനടക്കുന്നത് പലരുടെയും ശീലമാണ്. വീട്ടിലെത്തിയിട്ടും ഇമെയിലുകളും സന്ദേശങ്ങളും ജോലിയിലെ പ്രശ്നങ്ങളും ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരുന്നാൽ മനസിന് വിശ്രമം ലഭിക്കില്ല.ജോലി അവസാനിക്കുന്നതുപോലെ മനസ്സിനും ജോലിയിൽനിന്ന് ഒരു ഇടവേള നൽകാൻ പഠിക്കണം.കുടുംബത്തോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കുക, ഇഷ്ടപ്പെട്ട കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, വായിക്കുക, നടക്കുക, സംഗീതം ആസ്വദിക്കുക. ഇതെല്ലാം മാനസികമായ പുനരുജ്ജീവനത്തിന് സഹായിക്കും.

എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഒരേസമയം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്

ഒരുപാട് ജോലികൾ ഒരേസമയം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ഉൽപ്പാദനക്ഷമത വർധിപ്പിക്കണമെന്നില്ല. മറിച്ച്, അത് മാനസിക സമ്മർദ്ദവും പിഴവുകളും വർധിപ്പിക്കാം.

ജോലികൾക്ക് മുൻഗണന നിശ്ചയിക്കുക.ഇന്ന് നിർബന്ധമായും പൂർത്തിയാക്കേണ്ട ജോലികൾ ഏതൊക്കെയാണ്,പിന്നീട് ചെയ്യാവുന്നവ ഏതൊക്കെയാണ്,മറ്റൊരാളുടെ സഹായം ആവശ്യമായ ജോലികൾ ഏതൊക്കെയാണ് ഇങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കുന്നത് ജോലിഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

‘No’ പറയാൻ പഠിക്കുക

എല്ലാ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളും ഏറ്റെടുക്കുകയും എല്ലാവരെയും സന്തോഷിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നവർ പലപ്പോഴും മാനസികമായി തളരാറുണ്ട്.

നിങ്ങളുടെ ജോലിഭാരത്തിന് അപ്പുറത്തുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സ്വന്തം കഴിവും സമയവും വിലയിരുത്തുക.ആവശ്യമായ സാഹചര്യങ്ങളിൽ മാന്യമായി ‘ഇല്ല’ എന്ന് പറയുന്നത് ഒരു മോശം സ്വഭാവമല്ല. മറിച്ച്, സ്വന്തം മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നൽകുന്ന പരിഗണനയാണ്.

നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളെ നിയന്ത്രിക്കുക

ജോലിയിൽ ഒരു തെറ്റ് സംഭവിച്ചാൽ ചിലർ സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങും.‘എനിക്ക് ഒന്നും ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല’, ‘ഞാൻ ഈ ജോലിക്ക് അനുയോജ്യനല്ല’, ‘എല്ലാവരും എന്നെക്കുറിച്ച് മോശമായി ചിന്തിക്കും’ തുടങ്ങിയ ചിന്തകൾ സമ്മർദ്ദം വർധിപ്പിക്കും.ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ Cognitive Behavioural Therapy (CBT) യിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സമീപനം പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.

സ്വയം മൂന്ന് ചോദ്യങ്ങൾ ചോദിക്കുക

• ഞാൻ ചിന്തിക്കുന്നത് വസ്തുതയാണോ അതോ എന്റെ ഭയമാണോ?
• ഈ സാഹചര്യത്തെ മറ്റൊരു രീതിയിൽ കാണാൻ കഴിയുമോ?
• ഈ പ്രശ്നത്തിന് ഇപ്പോൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രായോഗിക പരിഹാരം എന്താണ്?

ഓർക്കുക, ഒരു തെറ്റ് നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വത്തെയോ കഴിവിനെയോ നിർവചിക്കുന്നില്ല.

ചെറിയ ഇടവേളകൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക

തുടർച്ചയായി മണിക്കൂറുകളോളം ജോലി ചെയ്യുന്നത് മാനസികമായ ക്ഷീണം വർധിപ്പിക്കാം.ഓരോ നിശ്ചിത സമയത്തും ചെറിയ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക. എഴുന്നേറ്റ് നടക്കുക, കുറച്ച് വെള്ളം കുടിക്കുക, കണ്ണുകൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുക.അഞ്ച് മിനിറ്റ് ശാന്തമായി ഇരുന്ന് ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതുപോലും സഹായകരമാണ്.Mindfulness പോലുള്ള പരിശീലനങ്ങൾ ശ്രദ്ധയും വൈകാരിക നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെ അവഗണിക്കരുത്

മാനസികാരോഗ്യവും ശാരീരികാരോഗ്യവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.മതിയായ ഉറക്കം, കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമം, നടത്തം എന്നിവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ സ്ഥാനം നൽകുക.ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മാനസിക ഉന്മേഷം നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.

ആവശ്യമായപ്പോൾ സഹായം തേടുക

എല്ലാ പ്രശ്നങ്ങളും ഒറ്റയ്ക്ക് പരിഹരിക്കേണ്ടതില്ല. വിശ്വസിക്കാവുന്ന സുഹൃത്തുമായോ കുടുംബാംഗവുമായോ സംസാരിക്കുക. സമ്മർദ്ദം ദീർഘകാലം തുടരുകയോ ഉറക്കം, ബന്ധങ്ങൾ, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുകയോ ചെയ്താൽ ഒരു സൈക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ സഹായം തേടുക.

സഹായം തേടുന്നത് ബലഹീനതയല്ല. സ്വന്തം മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നൽകുന്ന ഉത്തരവാദിത്തപരമായ പരിഗണനയാണ്.

സമ്മർദ്ദരഹിതമായ തൊഴിൽജീവിതം ജീവനക്കാരന്റെ മാത്രം ഉത്തരവാദിത്തമല്ല.

ഇവിടെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു കാര്യം കൂടി നാം മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജോലിയിലെ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കേണ്ട ഉത്തരവാദിത്തം ജീവനക്കാരനിൽ മാത്രം നിക്ഷിപ്തമല്ല. തൊഴിൽസ്ഥലത്തെ സാഹചര്യങ്ങൾക്കും സ്ഥാപനത്തിന്റെ പ്രവർത്തനരീതികൾക്കും അതിൽ വലിയ പങ്കുണ്ട്.അമിതമായ ജോലിഭാരം, അവ്യക്തമായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ, മോശമായ ആശയവിനിമയം, സഹപ്രവർത്തകരിൽ നിന്നുള്ള അവഗണന, വിവേചനം, ബുള്ളിയിംഗ് തുടങ്ങിയവ ജീവനക്കാരുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം.

അതിനാൽ ജീവനക്കാർക്ക് മാനസികാരോഗ്യ പിന്തുണ ലഭിക്കുന്ന ഒരു തൊഴിൽസംസ്കാരം സൃഷ്ടിക്കേണ്ടത് സ്ഥാപനങ്ങളുടെയും ഉത്തരവാദിത്തമാണ്. ജീവനക്കാർക്ക് അവരുടെ ആശങ്കകൾ തുറന്നുപറയാൻ കഴിയുന്ന അന്തരീക്ഷവും ആവശ്യമായ പിന്തുണയും സ്ഥാപനങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കണം. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും തൊഴിൽസ്ഥലത്തെ മാനസികാരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലനത്തിനൊപ്പം സ്ഥാപനതലത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു.

ജീവിതത്തിന്റെ വലിയൊരു ഭാഗം നമ്മൾ ചെലവഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ജോലിസ്ഥലത്താണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ജോലി നമ്മുടെ സാമ്പത്തിക വളർച്ചയ്ക്ക് മാത്രമല്ല, മാനസിക സന്തോഷത്തിനും സംതൃപ്തിക്കും കാരണമാകണം.നമ്മുടെ ജോലിയെ സ്നേഹിക്കാം. ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ ആത്മാർത്ഥതയോടെ നിർവഹിക്കാം. എന്നാൽ അതിനുവേണ്ടി നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യവും വ്യക്തിജീവിതവും ബലികൊടുക്കേണ്ടതില്ല.

വിജയകരമായ ഒരു കരിയർ എന്നത് ഉയർന്ന ശമ്പളമോ സ്ഥാനമോ മാത്രം നേടുന്നതല്ല. മാനസികാരോഗ്യം സംരക്ഷിച്ചുകൊണ്ട് സന്തോഷത്തോടെ ജോലി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നതുകൂടിയാണ് യഥാർത്ഥ വിജയം. ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ജോലി നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ ജീവിതം മുഴുവനുമല്ല.

സിന്ധു നന്ദകുമാർ

(കോർപ്പറേറ്റ് സൈക്കോളജിസ്റ്റ്
എം.ഡി, ആത്‌മസൂത്ര മൈൻഡ് കെയർ,

തിരുവനന്തപുരം,

ഫോൺ: 9745 30 1979)