വ്യായാമം വെറുതെയാവില്ല...

മരുന്ന്, ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം എന്നിവയെല്ലാമുണ്ടെങ്കിലും പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിൽ വ്യായാമം ഒരു പ്രധാനഘടകമാണ്. കാരണം വ്യായാമത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ പലവിധമാണ്.

വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം രക്തത്തിലെ ഗ്ളൂക്കോസിൽ നിന്ന് ഉപയോഗപ്പെടുന്നതിനാൽ ഗ്ളൂക്കോസ് ലെവൽ കുറയുന്നു. ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രകടമായ ഗുണം. ഇതിനു പുറമെ രക്തസമ്മർദ്ദവും എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിനെയും കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമത്തിലൂടെ കഴിയുന്നു.

നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എച്ച്.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വ്യായാമത്തോളം ഫലപ്രദമായ മറ്റൊരു മാർഗവുമില്ല. രക്തധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കി ഹൃദ്രോഗ സാദ്ധ്യതയും പക്ഷാഘാത സാദ്ധ്യതയും ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉദരഭാഗത്തെയും കരളിലെയും കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതോടെ പ്രമേഹരോഗികളുടെ രക്തത്തിലെ ഹാനീകരമായ ഒട്ടേറെ രാസവസ്തുക്കൾ കുറയുന്നു. ഇത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധത്തെയും ഹൃദയധമിനിയിലെ അതിരോസ്‌ക്ളീറോസിസിനെയും കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിലെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേയ്ക്കുമുള്ള രക്തചംക്രമണം കൂട്ടാനും ഊർജ്ജസ്വലത നിലനിറുത്താനും മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ വ്യായാമത്തിനുളള പങ്ക് വളരെ വലുതാണ്. തടി കൂടുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ ഉപാചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കാൻ കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ ആവശ്യമായി വരും. എന്നാൽ ഇതിനനുസരിച്ച് ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദനത്തിൽ വർദ്ധന ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. ഇൻസുലിന്റെ ഈ കുറവ് പതിയെ പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കാം.

ചിട്ടയായ വ്യായാമം ഒരു ശീലമാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ഒരു ഡോക്ടറുടെ അഭിപ്രായം ആരായുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോ പ്രായത്തിനും ശരീരപ്രകൃതിക്കും അനുസരിച്ചുവേണം വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. 35 വയസിനു മേൽ പ്രായമുള്ളവർ വ്യായാമമുറകൾ അതുവരെ ശീലിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രഡ്‌മിൽ ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. കടുത്ത റെറ്റിനോപ്പതി ഉള്ളവരും കാലുകളുടെ സ്പർശനശേഷിക്കുറവുള്ളവരും ന്യൂറോപ്പതിയുള്ളവരും വ്യായാമമുറകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതു ശ്രദ്ധിച്ചുവേണം.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരിയായ അളവിലുള്ള പാദരക്ഷകളും വസ്ത്രങ്ങളും ധരിക്കണം. ഇൻസുലിൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രമേഹരോഗികൾക്കു വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ഹൈപ്പോഗ്ളൈസീമിയ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാദ്ധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ ഒരു മുൻകരുതലെന്ന നിലയിൽ ഗ്ളൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര മിഠായികൾ കൈവശം വയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിർജലീകരണം തടയാൻ വ്യായാമത്തിനു മുമ്പും ശേഷവും ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കണം. ഏതു വ്യായാമമായാലും വാം അപ് ആവശ്യമാണെന്ന കാര്യം മറക്കരുത്.

ഏതുതരത്തിലുള്ള വ്യായാമവും നല്ലതാണ്. പതിവായി, ചിട്ടയോടെ, ആസ്വദിച്ച് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണഫലം പൂർണമായി ലഭിന്നതെന്ന് അറിയുക.

അതിനാൽ ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും താത്‌പര്യത്തിനും കായികക്ഷമതയ്ക്കും അനുസരിച്ചുള്ള വ്യായാമം വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ.

നടത്തം

ദിവസേന 30 മുതൽ 45 മിനിട്ട് വരെയുള്ള നടത്തം ഏതു പ്രായത്തിലുള്ള പ്രമേഹരോഗിക്കും നല്ലതും ആയാസരഹിതവുമാണ്. ഇത്തരത്തിൽ

ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചുദിവസമെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിന് വളരെ സഹായകമാകും. പ്രായം ചെന്നവർക്ക് ഏറ്റവും അപകടസാദ്ധ്യത കുറഞ്ഞതും എല്ലുകളുടെ ഉറപ്പു നിലനിറുത്തി അസ്ഥിക്ഷയസാദ്ധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നതിനാൽ നടത്തം നല്ലതാണ്.

രാവിലെ, ശുദ്ധവായു ശ്വസിച്ചുകൊണ്ടുള്ള നടത്തമാണ് ഏറ്റവും ഉത്തമമെങ്കിലും സമയവും സൗകര്യവും അനുസരിച്ച് ഏതു സമയത്തും നടത്തമാകാം. ഭക്ഷണം കഴിഞ്ഞ് രണ്ടുമണിക്കൂറെങ്കിലും കഴിയണം എന്നുമാത്രം. പുറത്തിറങ്ങി നടക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് ട്രഡ്‌മിൽ ഉപയോഗിക്കാം. വീടിനകത്തായാൽ പോലും ട്രഡ്‌മിൽ ഉപയോഗിച്ചു നടക്കുമ്പോൾ ശരിയായ പാദരക്ഷകൾ ഉപയോഗിക്കണം. നടത്തം താരതമ്യേന ഒരു ലഘുവായ വ്യായാമമുറ ആയതിനാൽ രക്തത്തിലെ ഗ്ളൂക്കോസ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ശേഷി മറ്റു കഠിന മുറകളെ അപേക്ഷിച്ച് കുറവാണ്.

ജോഗിംഗ്

ജോഗിംഗ് അഥവാ മന്ദഗതിയിലുള്ള ഓട്ടം നടത്തത്തെക്കാൾ ഫലപ്രദമായ വ്യായാമാണ്. 20 മുതൽ 30 മിനിട്ട് വരെയാണ് ദിവസവും ചെയ്യേണ്ടത്. എന്നാൽ ഇത് എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും ചേർന്നതല്ല. ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഹൃദ്രോഗ പരിശോധന നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

സൈക്ളിംഗ്

പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറമേ കാലുകളുടെ പേശീബലവും സന്ധികളുടെ ചലനശേഷിയും കൂട്ടാൻ എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും സൈക്ളിംഗ് വളരെ നല്ലതാണ്. വ്യായാമത്തിനു പുറമെ സഞ്ചാരത്തിനു കൂടി അനുയോജ്യമായതുകൊണ്ട് വിദേശരാജ്യങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ചൈന, ജപ്പാൻ തുടങ്ങിയയിടങ്ങളിൽ സൈക്ളിംഗിന് വലിയ പ്രചാരമാണുള്ളത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെയാവണം അമിതവണ്ണക്കാർ ഈ രാജ്യങ്ങളിൽ താരതമ്യേന കുറവാണ്.

നീന്തൽ

ഏതു പ്രായക്കാർക്കും അനുയോജ്യമാണ് നീന്തൽ. സന്ധിവേദനയുള്ളവർക്ക്, പ്രത്യേകിച്ചും ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസസിസ് കാരണം മറ്റു വ്യായാമമുറകളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് നീന്തൽ നല്ലതാണ്. വെള്ളത്തിൽ വച്ച് മസിലുകളുടെ ഊർജ്ജ നിയോഗം കൂടുതൽ ആയതിനാൽ ഗ്ളൂക്കോസ് നിരക്ക് കുറയ്ക്കാൻ നീന്തൽ സഹായകരമാണ്. അമിത വിയർപ്പ് കാരണമുള്ള നിർജലീകരണം നീന്തലിൽ ഉണ്ടാകുന്നില്ല എന്ന അധികപ്രയോജനവുമുണ്ട്. യോഗാഭ്യാസം പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നല്ലതാണ്.