വളരാൻ വേണം ഈ പോഷകങ്ങൾ

'എന്റെ കുഞ്ഞിന് വളർച്ചയില്ല, വിശപ്പില്ല ' എന്നൊക്കെ സദാ പരാതി പറയുന്ന അച്ഛനമ്മമാർ പരസ്യങ്ങളിൽ ആകൃഷ്ടരായി എന്തു വില കൊടുത്തും കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ഏതുതരം പൊടികളും വാങ്ങിനൽകും. കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കാവശ്യമായ പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയാമെങ്കിലും, അശ്രദ്ധ വളർച്ചയ്ക്കാവശ്യമായ എല്ലാത്തരം പോഷകങ്ങളും നിത്യഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ വിഘാതമാവുന്നു. കുട്ടികൾക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങളെക്കുറിച്ചും അറിയാം.

അന്നജം

പ്രതിദിനം വേണ്ടുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ 50 - 55 ശതമാനവും വരുന്നത് അന്നജത്തിലൂടെയാണ്. ധാന്യങ്ങൾ,​ കിഴങ്ങുവർഗങ്ങൾ,​ ചാമ, തിന, പഞ്ഞപ്പുല്ല് , കാരറ്റ്, കപ്പ,​ പാൽ,​ പഞ്ചസാര എന്നിവയെല്ലാം അന്നജത്തിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ധാന്യങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ 7-11 ശതമാനം മാത്രമേയുള്ളൂ. എന്നാൽ വയറുനിറച്ച് ചോറുണ്ണുന്ന മലയാളികൾക്ക് നല്ലൊരു പങ്ക് പ്രോട്ടീനും ചോറിൽനിന്ന് ലഭിക്കും. പക്ഷേ അതിനനുസരിച്ച് അന്നജവും ആവശ്യത്തിലധികം അകത്താവും! ധാന്യങ്ങളിൽ ലൈസീൻ എന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡ് അപര്യാപ്തമാണ്. എന്നാൽ അരിയിൽ ലൈസീൻ ആവശ്യത്തിനുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ തവിടുള്ള അരിയാണ് പോഷകസമൃദ്ധം.

മാംസ്യം (പ്രോട്ടീൻ)

എൻസൈമുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, ആന്റിബോഡികൾ എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ വേണം. വേണ്ടത്ര അന്നജം ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ ഊർജ്ജത്തിന് വേണ്ടിയും പ്രോട്ടീനുകൾ ഉപയോഗിക്കപ്പെടും. എല്ലാ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയ ഗുണമേന്മയുള്ള മുട്ടയാണ് മാതൃകാ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം.

മത്സ്യം, മാംസം, മുട്ട, പാൽ, പാലുത്‌പന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രധാന പ്രോട്ടീൻ ദാതാക്കൾ. സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ പ്രധാന സ്രോതസ് പയർവർഗങ്ങളാണ്. സോയാബീനിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനുള്ളത് (42ശതമാനം).

കൊഴുപ്പ് (ഫാറ്റ്)

ഊർജ്ജസാന്ദ്രതയേറിയ കൊഴുപ്പ് നമുക്ക് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവില്ല. അപൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡിൽ പെട്ട (PUFA ) ലിനോലീക് ആസിഡ് (ഒമേഗ 6), ലിനോലിനിക് ആസിഡ് (ഒമേഗ 3) എന്നിവ ശരീരത്തിൽ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കാനാവാത്തതിനാൽ അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇവയിൽനിന്നും ഉത്‌പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഇ.പി.ഇ.എ,​ ഡി.എച്ച്.ഇ.എ എന്നിവ ഹൃദയസുരക്ഷയിലും തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിലും പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു.

എണ്ണകൾ, നെയ്യ്, വെണ്ണ തുടങ്ങി എന്നിവയ്‌ക്ക് പുറമേ ഇറച്ചി, മീൻ, നട്സ് തുടങ്ങിയവയിൽനിന്നും നമുക്ക് കൊഴുപ്പ് ലഭിക്കുന്നു. കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ, മത്തി എന്നിവയിൽ അപൂരിത കൊഴുപ്പാണുള്ളത്. അവയിൽ അവശ്യ ഫാറ്റിആസിഡുകൾ യഥേഷ്ടമുണ്ടുതാനും.

ഇരുമ്പ് (അയൺ)

രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുന്നതിലെ പ്രധാന ഘടകം അയൺ ആണ്. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് സത്ത് ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, കൊക്കോപ്പുഴു ബാധ, അർശസ് ഇത്യാദികളിലെ രക്തനഷ്ടം വഴിയോ, അയൺ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിലുള്ള വ്യതിയാനങ്ങൾ വഴിയോ അയേണിന്റെ അപര്യാപ്തതയുണ്ടാകും.

വിളർച്ച, ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധയില്ലായ്മ, വളർച്ചക്കുറവ്, വിശപ്പില്ലായ്മ, മണ്ണ്, അരി തുടങ്ങിയവ തിന്നാനുള്ള ത്വര എന്നിവയെല്ലാം അയേണിന്റെ അപര്യാപ്തത മൂലമുള്ള അനീമിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങളാവാം. 53 ശതമാനം കുട്ടികൾക്ക് അനീമിയ ഉണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നത്. മത്സ്യ മാംസാദികൾ, മുട്ട, ധാന്യങ്ങൾ, പയർ വർഗങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഈന്തപ്പഴം, റാഗി, ശർക്കര തുടങ്ങിയവയിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കാത്സ്യം

പല്ല്, എല്ല് എന്നിവയുടെ രൂപീകരണത്തിലും പേശികളുടേയും നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനത്തിലും രക്തം കട്ടപിടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിലും കാൽസ്യത്തിന് ഗണ്യമായ പങ്കുണ്ട്.

പാലും പാലുത്പ്പന്നങ്ങളും, മീൻ, കക്ക, ഞണ്ട്, ആട്ടിറച്ചി, ഇലക്കറികൾ, റാഗി, എള്ള് എന്നിവ കാത്സ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ആഹാരപദാർത്ഥങ്ങളാണ്.

അയഡിൻ

മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിനും തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും താപനില നിലനിറുത്തുന്നതിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമായ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണിന്റെ അവിഭാജ്യഘടകമാണ് അയഡിൻ. അയഡിന്റെ കുറവ് വളർച്ചാ മുരടിപ്പിനും ബുദ്ധിമാന്ദ്യത്തിനും വഴിതെളിയ്ക്കുന്നു. ഗർഭിണികളിൽ അയഡിന്റെ അപര്യാപ്തത ഗർഭം അലസാനും ചാപിള്ളകൾ പിറക്കാനും ജന്മവൈകല്യങ്ങൾക്കും കാരണമാകുന്നു.

കടൽ വിഭവങ്ങളിൽ അയഡിൻ ധാരാളമുണ്ട്. അയഡൈസ് ചെയ്ത ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം അപര്യാപ്തത തടയും. എന്നാൽ നിർമ്മാണ തീയതി മുതൽ ഒരു വർഷത്തിനുള്ളിൽത്തന്നെ അയഡൈസ് ചെയ്ത ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഗുണപ്രദം. നനവും സൂര്യപ്രകാശവും കടുത്ത ചൂടും തട്ടാത്തവിധം അടപ്പുള്ള പാത്രങ്ങളിൽ വേണം അയഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് സൂക്ഷിക്കാൻ. പാചകം ചെയ്തശേഷം മാത്രം ആഹാരത്തിൽ ഉപ്പ് ചേർക്കുന്നത് അയഡിന്റെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കും.

വിറ്റാമിൻ ഡി 3

സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കുമ്പോൾ അതിലെ അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികൾ തൊലിയിൽ ഉളവാക്കുന്ന രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾ വഴിയാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി ഉണ്ടാകുന്നത്. തുടർന്ന് കരളിലും വൃക്കയിലുമുള്ള രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾ വഴി വിറ്റാമിൻ ഡി 3 എന്ന സജീവ തന്മാത്രയായി മാറുന്നു.

മീൻ, മീനെണ്ണ, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, വെണ്ണ എന്നിവയിലൊക്കെ വിറ്റാമിൻ ഡി 3 ഉണ്ടെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുമുള്ള പങ്ക് കേവലം 5 - 10 ശതമാനം മാത്രമേ ആവുന്നുള്ളൂ. അപ്പോൾ കുട്ടികൾ പുറംലോകം കണ്ട് കളിച്ച് വളരട്ടെ.

വിറ്റാമിൻ എ

കൺമണികളുടെ കണ്ണ് തെളിയണമെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ എ കൂടിയേ തീരൂ. പ്രത്യുത്‌പാദനം, രോഗപ്രതിരോധം, കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചാവികാസം എന്നിവയിലും വിറ്റാമിൻ എ പ്രധാന പങ്കുവഹിയ്ക്കുന്നു.

കാരറ്റ്, മാങ്ങ, പപ്പായ, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ ഫലങ്ങളിലും ഇലക്കറികളിലും മഞ്ഞ ഓറഞ്ച് പച്ചക്കറികളിലും വിറ്റാമിൻ എ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദേശീയ രോഗപ്രതിരോധ കുത്തിവയ്പ്പ് പട്ടികപ്രകാരം വിറ്റാമിൻ എയുടെ ഒമ്പത് ഡോസുകൾ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് നൽകേണ്ടതായുണ്ട്.

ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകൾ

ശരീരത്തിലെ വിവിധ ചയാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ ഗതിവേഗങ്ങളിലും പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി കോംപ്ലക്സിന്റെ അപര്യാപ്തത ബെറി ബെറി (തയാമിൻ കുറവ് മൂലം), പെല്ലഗ്ര (നിയാസിനിന്റെ കുറവ്) ,വിളർച്ച (പെരി ഡോക്സിൻ, വൈറ്റമിൻ ബി 12 എന്നിവയുടെ കുറവ്) തുടങ്ങിയ ഗൗരവമേറിയ അസുഖങ്ങളുണ്ടാക്കാം. ഇറച്ചി, മീൻ, ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ ബി കോംപ്ലക്സ് വിറ്റാമിനുകളുടെ പ്രധാന സ്രോതസ്സുകളാണ്.

വിറ്റാമിൻ സി

കൊളാജൻ നിർമ്മാണത്തിലും പല്ലിന്റേയും എല്ലിന്റേയും രൂപീകരണത്താലും പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന ഒന്നാണ് വിറ്റാമിൻ സി. വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഈ വിറ്റാമിൻ നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, മുളച്ച ധാന്യങ്ങൾ, പയർ.